الألياف...حليفك ضد الامساك

الألياف ضرورية للصحة خاصة في معالجة مشاكل الهضم ، فما هي كمية الألياف التي نحتاجها و أين نجدها؟

نحن في حاجة ما يقارب من 25 إلى 30 غراما كل يوم من الألياف، وبعض خبراء التغذية ينصحون بتناول 35 إلى 40 غراما. ومع ذلك، في المتوسط، نحن لا نتناول سوى 17 غراما من الألياف كل يوم .
في حين في حياتنا اليومية يجب استهلاك النباتات، والمواد الغذائية التي تحتوي على الألياف ، فهناك نوعين بخصائص مختلفة و التي يحتاجها جسمنا بنفس الطريقة ، وهما :

• الألياف القابلة للذوبان التي توجد بالأخص في التفاح ، الكمثرى، الباذنجان، الشوفان، و البقوليات تعمل على شكل جل في الجهاز الهضمي، و ترتبط بالدهون مما يساهم في إبطاء هضم الكربوهيدرات ، وبالتالي تقلل من ارتفاع السكر في الدم و ارتفاع الانسولين .
• الألياف غير قابلة للذوبان التي توجد بكثرة في نخالة القمح والحبوب الكاملة، والملفوف، والسبانخ ، تمتص الماء و تنقي الأمعاء من الفضلات ، كما أنها تتطلب الى المضغ مدة طويلة ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع.
للاستفادة من هذه الألياف يجب الحرص على تناول الفواكه ، الخضروات والبقول قدر المستطاع ، و استبدال الأرز الأبيض و الدقيق بواسطة الارز و الدقيق الكامل ،و استخدام التوابل في الطبخ .

• برنامج غدائي غني بالألياف التي نحتاجها ليوم كامل :

-وجبة الإفطار : 
الفواكه الطازجة ، ثم كوب حليب مع رقائق من الحبوب الكامل او الخبز الكامل.

-وجبة الغداء : 
شريحة سمك السلمون مع صلصة الطماطم ، و الكينوا ، خبز كامل ، الفجل ، القليل من الزبدة ، ثم سلطة فواكه.

-وجبة العشاء : 
قطعة من دجاج مشوي ، خضروات بنكهة الزعتر ، حمص مهروس مع بذور السمسم ، تفاحة.                                                                             arabiyet